불면증 치료방법 중 인지행동치료에 대하여 알아보겠습니다.

수면제 없이는 단 하루도 잠을 이룰 수 없는 데 설상가상으로 수면제의 양을 늘려도 효과가 점점 떨어지는 경우가 많습니다. 따라서 무턱대고 수면제 양을 늘리시는 것보다는 불면증에 대하여 정확히 이해하시고 대처하셔야 합니다. 이를 위하여 우선 불면증 치료법에 대한 아래 링크를 반드시 확인하시기를 추천드립니다.

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이번 시간에는 불면증에 효과적인 치료법으로 알려진 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)에 대하여 보다 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

인지 재구성

인지 재구성(Cognitive Restructuring)이란

불면증 환자가 수면에 관련된 자신의 사고와 태도를 확인하여 부정적인 자동 사고를 수정하고 긍정적인 자세로 전환하여 불면증에 관련된 인지적 왜곡을 교정하는 과정입니다.

 

 

인지 재구성 과정

• 인지 왜곡 확인 : 부정적인 사고 패턴을 확인하는 과정입니다. 예를 들어 '잠을 못 자면 내일 하루 망친다' 등의 부정적이고 과장된 사고가 이에 해당합니다.
• 사고 기록 : 평소 본인의 사고와 태도를 기록하도록 유도합니다. 이러한 데이터가 축적될 경우 부정적인 사고가 나타나는 상황과 패턴을 파악할 수 있습니다.
• 인지 왜곡 교정 : 불면증 환자의 부정적 사고를 검토한 후 충분히 다른 관점으로 생각해 볼 수 있다는 점을 인지하게 하여 다양한 가능성에 대하여 수용할 수 있는 환경을 제공합니다.
• 긍정확언 도입 : 같은 상황에서도 긍정적인 확언으로 전환하여 사고할 수 있도록 돕습니다.

 

효과

인지 재구성은 불면증 환자가 자신의 사고 과정을 적극적으로 인식하여 부정적인 사고에서 벗어나 긍정적인 태도와 확언을 통해 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

수면 제한

수면 제한(Sleep Restriction)이란

불면증 환자가 의식적으로 수면 시간을 조절하여 보다 효과적인 수면을 유도하는 기법입니다. 단순하지만 불면증을 개선하는 데 상당히 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

수면 제한 과정

• 수면 기록 : 수면 제한을 시작하기 전 단계로 총 수면 시간, 일어난 시간, 잠에서 깬 횟 수, 수면의 질 등을 기록하는 것입니다. 이를 통하여 수면 패턴을 파악하여 문제점을 발견할 수 있습니다.
• 수면 제한시간 설정 : 평소에 잠을 자는 총시간의 평균을 수면 제한시간으로 설정하시면 됩니다. 
• 수면 제한시간 조정 : 실제 수면시간을 조사한 후 수면 제한시간을 이에 맞게 조정합니다.
• 기상 시간 고정 : 실제 잠을 잔 시간과 상관없이 기상 시간은 고정하여 밤 시간에 잠이 올 수 있도록 유도합니다.
• 수면 시간 조절 : 불면증 증상의 개선이 보일 경우 수면 시간을 늘려 적정 수면 시간을 찾습니다.

 

효과

수면 제한 요법의 경우 평소 수면 패턴이 불규칙한 불면증 환자에게 수면 부족을 유발하여 상당한 스트레스로 작용할 수 있습니다. 하지만 이는 대부분의 불면증 환자들이 겪는 일시적인 현상으로 장기적 관점에서 본다면 수면의 효율성을 높이고 불면증을 개선하는 데 상당한 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

수면환경 개선

수면환경 개선이란

수면환경 개선이란 불면증 증상을 완화하기 위하여 편안하고 안락한 환경을 조성하여 수면 환경을 최적화하는 것을 의미합니다. 

 

 

수면환경 개선 방법

• 스마트폰 제한 : 스마트폰, TV 등 전자기기의 사용을 제한할 경우 뇌의 각성으로 인한 불면증을 예방할 수 있습니다.
• 암막 커튼 사용 : 수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비량이 증가합니다. 따라서 암막 커튼을 활용하여 어두운 환경을 조성하는 것이 불면증 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 편안한 침대 등 : 본인에게 맞는 편안한 침대 매트리스와 개를 선택하는 것도 불면증 완화에 중요한 요소입니다.
• 조용한 환경 : 불면증 환자의 경우 작은 소음에도 민감하게 반응하는 경우가 많습니다. 따라서 조용한 환경을 조성하여야 하며 힘들 경우에는 귀마개 등을 사용할 수 있습니다.
• 적절한 온도 : 너무 덥거나 추우면 수면환경을 방해할 수 있습니다. 따라서 자신에게 맞는 온도를 찾는 것도 중요합니다.
• 백색소음 활용 : 백색소음은 주변의 소음을 상쇄해 줌은 물론 편안한 환경을 조성하여 자연스럽게 잠이 들 수 있도록 도울 수 있습니다.

 

효과

수면환경 개선은 불면증 증상을 완화하는 데 있어 부수적인 방법이지만 동시에 수면을 유도의 관점에서 작지 않은 도움이 될 수 있습니다. 이로 인해 수면환경 개선은 불면증 증상 완화를 위한 CBT-I의 핵심 추천 방법 중 하나입니다.

 

 

 

스트레스 관리

스트레스 관리란

불면증을 유발하거나 혹은 불면증으로부터 유발된 스트레스를 관리하고 줄여 줌으로써 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화하는데 도움을 주는 요법입니다. 스트레스는 불면증의 원인일 수 있으며 동시에 불면증을 악화시킬 수 있기 때문에 적절한 관리가 수면 개선 측면에서 중요합니다.

 

 

스트레스 관리 방법

• 운동 : 꾸준한 운동은 스트레스를 감소시키고 불면증을 개선할 수 있습니다. 하지만 저녁 이후에 실시하는 운동은 우리 몸을 각성하는 효과가 있어 불면증 악화의 원인이 될 수 있으므로 피하셔야 합니다.
• 스케줄 조정 : 바쁜 일정은 스트레스를 증가시길 수 있기 때문에 스케줄을 조정하여 휴식시간을 충분히 갖는 것이 중요합니다.
• 요가, 명상 등 : 요가나 명상을 실시할 경우 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 근육을 이완시켜 심신을 안정시키고 긴장을 완화하여 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
• 스트레스 관리 기술 : 스트레스 관리 기술을 습득할 경우 스트레스 상황에 대처하는 능력을 키울 수 있어 스트레스가 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
• 소통 : 가족이나 친구, 동료 등과의 충분히 소통할 수 있다면 정서적 안정감을 통하여 스트레스를 완화할 수 있습니다.
• 충분한 수면 시간대 : 불면증 환자의 경우 잠들 때까지 시간이 많이 걸려 수면 외에 손실되는 시간이 많을 수 있습니다. 따라서 수면 시간대를 충분히 확보한다면 수면 부족 염려로 인한 스트레스를 방지할 수 있습니다.

 

효과

불면증 환자에게 스트레스 관리는 CBT-I에서 중요한 요소 중 하나입니다. 스트레스 관리만으로도 불면증 완화에 도움을 받으시는 분들이 많기 때문입니다. 따라서 평소 스트레스 완화에 도움이 되는 방법들을 숙지하고 익히는 것도 불면증 관리에 있어 중요할 것입니다.

 

 

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