불면증에 좋은 음식 체계적인 분석을 통해 권해드립니다.

밥이 보약이라는 말이 있습니다. 밥만 잘 먹어도 건강해질 수 있다는 의미인데요. 불면증 증세를 보이시는 분들도 불면증에 좋은 음식을 찾아드신다면 약 없이도 상당한 도움이 될 수 있을 것입니다. 이번 시간에는 어떤 음식이 불면증에 도움이 될 수 있는지 체계적인 분석을 통해 접근해 보고자 합니다.

 

불면증의 원인과 증상, 치료법 등 기본적인 내용을 정확히 이해하셔야만 불면증 문제를 보다 해결할 수 있을 것입니다. 따라서 불면증의 치료법 등에 대한 아래 링크를 반드시 먼저 확인하시고 이 글을 읽어주시길 추천드리겠습니다.

'불면증 치료법' 바로가기

 

 

 

수면을 유도하는 멜라토닌

뇌의 솔방울샘(Pineal gland)에서는 수면 유도 호르몬으로 알려진 멜라토닌(Melatonin)이 생성되고 분비됩니다. 멜라토닌의 분비량은 시간대와 빛의 영향을 받으며 주로 밤에 분비가 증가하여 수면을 유도하게 됩니다. 

 

멜라토닌의 효능

• 수면 유도 : 주로 밤에 분비가 되기 시작하면서 신체는 수면상태로 전환할 준비를 합니다. 어두운 환경에서 멜라토닌 분비량이 증가하기 때문에 야간에는 조도를 낮추는 것이 수면 유도에 도움이 될 수 있습니다.
• 적절한 수면 유지 : 멜라토닌은 수면의 주기에 관여하여 적정 수면시간을 형성하는 데 관여합니다. 따라서 멜라토닌 분비량에 따라 잠들기 쉬운 환경과 깨어나기 쉬운 환경을 조절해 줌으로써 수면 패턴을 형성하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.
• 수면의 질 개선 : 멜라토닌은 수면의 깊이는 물론 수면의 질을 향상시키는 역할을 수행합니다. 따라서 멜라토닌이 적절하게 분비될 경우에는 숙면을 취한 느낌을 줄 수 있으며 새벽에 일어나도 개운하고 상쾌한 느낌을 갖게 만들어 줄 수 있습니다.

 

멜라토닌에 대한 고찰

위와 같이 멜라토닌은 수면을 유도하고 이를 유지시키며 수면의 질을 높여주는 등 수면과 관련한 모든 부분에 관여하는 호르몬이기 때문에 분비량이 부족해질 경우에는 불면증이 찾아오기 쉽습니다. 따라서 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취한다면 불면증을 예방하는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다.

 

트립토판

단백질이 소화될 되면 트립토판이 생성되고 뇌로 이동하여 멜라토닌으로 전환됩니다. 즉 멜라토닌 생성을 촉진하기 위해서는 멜라토닌의 재료가 되는 트립토판이 풍부해야 합니다. 따라서 멜라토닌의 재료인 트립토판이 풍부한 음식을 섭취해 주는 것도 결국에는 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 한편, 트립토판에 대한 복용법과 영양제 등 중요한 사항을 담고 있는 아래 링크를 꼭 참고해 주시기 바랍니다.

'트립토판 복용법' 바로가기

 

철분

트립토판을 멜라토닌으로 전환해 주는 효소의 구성요소는 철분입니다. 따라서 따라서 트립토판을 효율적으로 이용하기 위해서는 반드시 적정량의 철분이 공급되어야 합니다. 따라서 철분 함유량이 높은 음식을 섭취할 경우 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 과정을 촉진하여 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

검토

따라서 불면증을 완화해 줄 수 있는 음식은 멜라토닌, 트립토판, 철분의 함량이 높은 음식으로 선정하는 것이 합리적일 것입니다. 이하에서는 이러한 영양소가 풍부한 음식에 대하여 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

불면증에 좋은 음식

멜라토닌이 풍부한 음식

불면증과 직접적으로 관련된 성분은 멜라토닌입니다. 따라서 멜라토닌을 함유하고 있는 음식을 보충해 준다면 불면증에 도움이 될 가능성이 있습니다. 멜라토닌을 함유하고 있는 음식은 아래와 같습니다.

 

 

• 체리 : 체리에는 멜라토닌이 함유되어 있다고 알려져 있는데요. 그중에서도 타트체리에 다량 함유되어 있어 건강기능식품 등으로 제조되어 많이 판매되고 있습니다.
• 견과류 : 견과류에도 멜라토닌이 함유되어 있는데요. 특히 호두와 아몬드에 많이 함유되어 있습니다.
• 우유 : 우유에도 미량의 멜라토닌은 물론 트립토판도 함유되어 있어 수면을 도울 수 있습니다.

 

중요한 점은 이러한 음식들 모두 극미량의 멜라토닌을 함유하고 있다는 점입니다. 불면증 완화를 위해서는 하루 0.5mg ~ 5mg의 멜라토닌을 복용해야 하는데요. 위와 같은 음식을 통해 보충해 줄 경우에는 이에 크게 미치지 못하기 때문에 불면증 완화에 도움이 되기는 어렵다고 볼 수 있습니다.

 

트립토판이 풍부한 음식

인체 내에서 생합성되는 멜라토닌과는 달리 자연계에 존재하는 아미노산인 트립토판은 풍부하게 함유하고 있는 음식들이 많이 존재합니다.

 

• 닭고기 : 닭고기에는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 생선 : 연어, 삼치, 참치 등의 생선에도 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 콩류 :  콩은 물론 콩으로 만든 두유, 된장 등에도 이소플라본과 트립토판이 다량 함유되어 있습니다.
• 견과류 : 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류에는 오메가 3은 물론 트립토판이 다량 함유되어 있습니다.

위와 같은 음식들에는 트립토판이 다량 함유되어 있어 섭취할 경우 멜라토닌으로 합성되어 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

철분이 풍부한 음식

트립토판을 효율적으로 활용하기 위해서는 철분이 풍부한 음식을 보충해 주어야 합니다. 철분이 풍부한 음식은 아래와 같습니다.

 

• 육류 : 돼지고기, 소고기, 닭고기 등
• 해산물 : 생선, 조개, 해조류 등

 

기타 불면증에 좋은 음식

이 외에도 불면증에 좋은 음식은 다양하게 존재합니다. 그중에서도 특히 불면증에 효과가 있다고 알려진 음식 2가지를 소개해 드리고자 합니다.

 

• 양파 :  양파에 함유된 알리신 성분은 혈액순환을 원활하게 해 주며 심신을 안정시키는 역할을 하여 불면증에 도움이 될 수 있습니다.
• 상추 : 상추에 함유된 락투카리움(Lactucarium) 성분은 진정효과가 있어 섭취 시 불면증에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

식단 추천

돼지고기 보쌈

상추(락투카리움)에 된장(트립토판)을 찍은 돼지고기(철분)와 양파(알리신)를 올려서 보쌈으로 드신다면 위의 영양소를 고루 섭취하실 수 있으십니다.

 

 

연어구이

된장(트립토판) 소스에 양파(알리신) 소스로 양념한 싱싱한 연어(철분, 트립토판)를 오븐에 살짝 구워 드실 경우에도 위의 영양소를 고루 섭취하실 수 있습니다.

 

검토

위에 추천드린 음식들을 조합하실 경우에는 상당히 다양한 요리가 가능합니다. 따라서 위의 음식들을 잘 숙지하셔서 평소 식단으로 활용하신다면 불면증 완화에 상당한 도움이 되실 수 있습니다. 

 

 

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불면증에 좋은 음식