트립토판 효능, 불면증에 도움이 되나요? 영양제, 복용법, 많이 함유된 음식

불면증으로 뒤척이다 보면 문득 불면증에 좋은 영양제는 없는지 찾아보게 됩니다. 찾다 보면 종류도 많고 어떤 영양제를 먹어야 할지 오히려 머리만 복잡해질 수 있습니다. 이런 고민에 도움을 드리고자 이 번 포스팅을 준비하였습니다. 중요한 점은 불면증에 대하여 확실히 아셔야 한다는 점입니다. 이를 위하여 아래에 불면증의 원인과 증상 등에 대한 링크를 남겨드릴 테니 반드시 먼저 확인하시기 바랍니다.

'불면증 원인과 증상' 바로가기

이번 시간에는 불면증에 도움이 된다는 트립토판 효능, 영양제, 복용법에 대하여 알아본 후 트립토판이 많이 함유된 음식에 대하여도 확인해 보도록 하겠습니다.

 

 

 

트립토판이란

트립토판은 단백질을 구성하는 20가지 표준 아미노산 중 하나로 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 흡수해야만 하는 필수아미노산입니다. 특히 중추 신경계에서 중요한 역할을 수행하는 세로토닌(serotonin)과 멜라토닌(melatonin)의 전구체로 작용합니다. 다시 말해 세로토닌과 멜라토닌의 재료가 바로 트립토판이라는 의미입니다.  

 

 

 

트립토판 효능

불면증에 도움

트립토판은 멜라토닌의 재료로 작용합니다. 멜라토닌은 뇌에서 생성되는 호르몬으로 수면과 생체리듬을 조절하는 역할을 수행합니다. 멜라토닌은 밤 시간대에 분비되어 수면 상태로 유도하고 자연스러운 수면 패턴을 형성하는 데 도움을 줍니다. 또한 어두운 환경에서 분비되고 밝은 환경에서는 분비가 억제되어 자연스러운 생체 시계(biological clock) 형성에 기여합니다.

 

 

정서안정에 도움

트립토판은 또한 세로토닌의 재료로 작용합니다. 세로토닌은 감정과 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 것을 알려져 있습니다. 세로토닌 수준의 변화는 우울증, 불안, 스트레스 등과 밀접한 관련이 있으며 세로토닌 수준이 적절히 유지될 경우 안정된 기분과 정서가 유지될 수 있습니다.

 

면역시스템 강화

트립토판은 면역시스템인 항체, 효소, 림프구 등 다양한 단백질 합성에 필요한 아미노산을 공급해 주는 역할을 수행합니다. 또한 트립토판은 외부 병원체를 식별하고 파괴하는 면역 세포를 활성화시키는 역할도 수행합니다. 따라서 트립토판이 공급될 경우 면역 시스템 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

나이아신 합성

트립토판을 음식 등을 통해 섭취할 경우 일부 나이아신(niacin)으로 합성됩니다. 나이아신은 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 수행하며 항산화 작용을 통하여 활성 산소로부터 세포를 보호하고 피부 건강을 유지하는 역할도 수행합니다.

 

 

 

트립토판 영양제

트립토판의 부족을 보충하거나 다양한 건강 상태를 개선하기 위하여 트립토판 영양제를 드시는 경우가 있습니다. 

 

기능

• 수면상태 개선 : 불면증 등 수면 문제가 있으신 분들의 경우 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 정서 안정 : 우울증이나 불안 등의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 면역 시스템 지원 : 면역 시스템을 강화할 수 있어 세균 등에 대한 저항성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

고르는 법

• 성분 확인 : 트립토판의 함량이 높을수록 좋으며 'Tryptophan' 보다 흡수율이 높은 'L-Tryptophan' 형태의 제품이 더욱 좋습니다.
• 품질 보증 : 식약처에서 인증한 '건강기능식품' 마크가 있는 제품인지 확인합니다.
• 추가 성분 : 트립토판 외에 다른 성분이 함유되어 있는 경우 본인의 구입 목적에 맞는 성분인지 확인해야 합니다.
• 리뷰 확인 : 중요한 부분은 아니지만 다른 사용자의 경험과 의견을 참고할 수 있습니다.

 

주의사항

• 의약품이 아님 : 트립토판 영양제는 의약품이 아니기 때문에 의약품을 대체하여 사용할 수 없습니다. 
• 약물 상호작용 : 항우울제, 항알레르기제, 혈액응고제 등과 상호작용할 수 있으니 다른 약물을 복용하시는 분들의 경우에는 반드시 확인해 보시는 것이 좋습니다.
• 알레르기 : 사람에 따라서는 가려움증, 피부 발진 등 알레르기 반응이 일어나는 경우도 있습니다.
• 임신부와 수유부 : 임신 중이거나 수유 중이신 경우에는 반드시 의사와의 상담을 통해 복용 여부를 결정하셔야 합니다.

 

 

 

복용법

복용 시간에 대한 문제점

음식으로 섭취할 경우에는 특별한 제한이 있지는 않습니다. 다만 트립토판 보충을 위해 만들어진 영양제의 경우에는 복용 시간에 대하여 생각해 볼 부분이 있습니다. 일반적으로 트립토판 영양제의 경우 취침 30분 ~ 1시간 전에 복용하시는 분들이 많습니다. 이는 트립토판이 멜라토닌으로 전환되어 졸음을 유도하는 원리를 이용한 것인데요. 문제는 다음날 낮에 졸음을 유발할 수 있고 이로 인해 낮잠을 자게 되면 수면패턴이 오히려 깨질 수 있습니다.

 

 

아침에 복용해야 하는 이유

일반적인 상식과는 다르게 트립토판을 아침에 복용하는 것이 불면증 완화에 도움이 될 수 있는 이유는 아래와 같습니다.

 

• 수면 패턴 조절 : 아침에 트립토판을 복용할 경우 낮 시간대에 뇌에서는 세로토닌 수준의 증가하게 됩니다. 세로토닌은 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 수행합니다. 따라서 낮 시간대에 세로토닌 수준이 충분할 경우 불규칙한 수면패턴을 개선하고 일정한 수면 사이클을 형성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 정서 안정 : 아침에 트립토판을 복용할 경우 낮 시간 동안 세로토닌 수준이 증가하여 집중력을 향상시키고 안정된 정서를 형성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인하여 불면증의 원인인 스트레스와 불안증을 완화하여 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

위와 같은 이유로 트립토판을 아침에 복용하는 것이 불면증 완화에 오히려 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 체질, 생활 패턴, 불면증의 원인 등에 따라 다를 수 있으므로 의사와의 상담을 통하여 복용 시간을 정하시는 것이 보다 합리적일 것입니다.

 

트립토판과 BCAA의 관계

트립토판이 많이 함유된 음식을 먹을 경우에도 혈액 내 BCAA의 농도가 높을 경우에는 뇌로 가는 경로가 방해되어 효과를 보기 어렵습니다. 그렇다면 트립토판의 농도를 높이고 BCAA의 농도를 낮추면 해결됩니다. 트립토판의 농도를 높이기 위해 고기 등을 섭취할 경우 고기에는 BCAA도 많이 함유하고 있어 결국 따로 BCAA를 낮춰줘야 할 필요가 있습니다. 

 

탄수화물 보충의 필요성

인슐린이 분비될 경우 BCAA를 낮출 수 있습니다. 따라서 탄수화물을 섭취하시면 인슐린 분비가 촉진되어 BCAA 농도를 낮출 수 있고 트립토판이 뇌에 전달되어 멜라토닌으로 합성될 수 있습니다. 특히 저탄고지 하시는 분들이 불면증에 시달리시는 이유도 이 때문입니다. 따라서 저탄고지를 하시는 분들의 경우도 취침 1시간 전 소량의 탄수화물을 보충해 주신다면 불면증 개선에 도움이 되실 수 있습니다.

 

 

 

많이 함유된 음식

아미노산인 트립토판은 매우 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 그중에서도 함유량이 높은 음식들을 몇 가지 선정해 보았습니다.

 

 

트립토판이 많이 함유된 음식

• 견과류 : 호두, 피스타치오 등은 물론 특히 땅콩에 상당히 많은 양의 트립토판이 함유되어 있습니다.
• 콩류 : 대두, 팥, 검은콩, 두유, 두부, 된장 등 콩류에도 트립토판이 많이 함유되어 있습니다.
• 닭고기 : 닭고기 중에서도 특히 가슴살 부위는 트립토판을 많이 함유하고 있습니다.
• 파슬리 : 파슬리는 다양한 비타민과 미네랄은 물론 트립토판도 함유하고 있습니다.
• 대추 : 대추 또한 트립토판이 함유되어 있습니다.

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