아연 효능 부작용 하루(일일) 권장량 복용 방법 많은 음식

아연은 다양한 생체 활동에 필수적으로 참여하여 효소 활성화, 단백질 합성, 면역 시스템 강화 등 다양한 기능을 수행합니다. 아연은 우리 몸의 필수 영양소 중 하나인데요. 아연의 중요성을 인식하는 사람들은 생각보다 많지 않습니다. 또한 평소 원인을 알 수 없는 질환을 가지신 분들의 경우 아연 부족에 의한 질환일 수 있습니다. 이번 시간에는 아연의 효능 및 부작용, 하루 권장량과 복용법에 대하여 살펴본 후 아연이 많은 음식에 대하여 제시해 보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

아연 효능

 

  면역력 증진

아연은 NK세포와 T세포 등 면역 세포의 기능을 활성화시켜 감염에 대한 저항력을 강화하고 암세포에 대한 공격력을 향상시킵니다. 아연은 면역 시스템 작동을 촉진하여 면역력을 강화하는 역할을 수행함과 동시에 면역 시스템이 과도하게 반응하는 것을 막아주어 자가 면역질환이 발현되는 것을 예방해 주는 효과도 있습니다. 자가 면역질환이 발현될 경우 류마티스, 건선, 햇빛 알레르기 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

이해를 돕기 위하여 햇빛 알레르기 원인, 증상에 대하여 아래에 링크를 남겨드릴 테니 꼭 확인해 보시길 추천드립니다.

'햇빛 알레르기' 바로가기

 

  남성 건강

아연은 남성호르몬인 테스토스테론 생산에 필요한 영양소로 전립선 건강을 유지하는데 중요한 역할을 수행합니다. 또한 정자의 형성은 물론 정자 운동성과도 밀접한 관련성이 있으며 정자의 수와 품질을 유지하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 아연이 부족할 경우 무정자증이 나타날 수 있기 때문에 남성에게는 필수적인 영양소라 할 것입니다.

 

  피부 건강

아연은 피부 장벽을 강화하여 수분 유지와 피부 보호기능을 강화해 주는 역할을 수행합니다. 또한 피부의 자가 치유 능력을 촉진하여 손상된 피부 재생을 도울 수 있으며 항염증 효과로 인하여 여드름성 피부의 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 아울러 아연은 멜라닌 생성을 조절하는 기능이 있어 피부의 색소 침착을 예방하고 피부 미백에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

  혈당 조절 능력 개선

아연은 혈당을 조절하는 주요 호르몬인 인슐린 생성 및 활성화에 영향을 주어 혈당 변동을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서도 아연을 복용할 경우 인슐린 저항성 개선에 유의미한 효과가 있다는 점을 시사한 바 있습니다. 

 

  눈 건강 유지

아연은 망막 세포의 구조 및 기능을 지원하여 시각 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있으며 망막 변성 및 황반 변성을 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 안구건조증 예방에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 기본적으로 아연은 항산화 작용으로 인하여 자유 라디칼로부터 눈의 각 조직을 보호하는 역할을 수행하고 눈 건강에 상당한 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

  인지 기능 향상

아연을 복용할 경우 기억과 학습, 집중력 등 인지 기능과 관련이 깊은 신경전달물질의 활성화를 지원하여 정보의 처리와 기억 등 인지 능력을 향상킬 수 있습니다. 또한 뉴런의 생존은 물론 성장을 지원하여 뇌의 기능을 유지, 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 아울러 인지 기능과 관련된 신호 전달을 조절하고 스트레스로부터 인지 기능을 보호하여 인지 기능 향상에 많은 역할을 수행합니다.

 

  구강 건강 증진

아연은 플라그와 치석이 형성되는 것을 막아주는 역할도 수행하여 치주염, 치은염 등 치주질환을 예방해 줄 수 있음은 물론 치주질환으로 인한 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 치주질환의 경우 각종 전신질환의 원인이 될 수 있어 예방이 중요하다는 아래 링크를 참고하신다면 보다 큰 도움이 되실 수 있습니다.

'치주질환 예방 중요성' 바로가기

 

 

 

아연 부작용

 

  위장 장애

아연을 과다 복용할 경우 위장에 부담이 가해져 복부팽만감, 복통, 메스꺼움 등 위장 장애가 나타나기 쉽습니다. 또한 소화 효소의 작용을 방해하여 소화 장애가 나타날 수 있습니다.

 

  면역계 이상

아연을 과다 복용할 경우 면역 세포의 활동이 오히려 감소하여 감염 예방 및 세균에 대한 대응 능력이 저하될 수 있습니다. 또한 면역 시스템이 교란되어 자가 면역반응으로 인한 다양한 면역 질환이 발병할 수 있으며 햇빛 알레르기 등의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 

 

  미각 이상

과도한 아연 복용은 미각 이상을 유발하여 혀에서 금속맛이 느껴질 수 있고 음식의 맛을 정확하게 인식하기 어려워지거나 심할 경우 미각이 상실되는 경우도 있습니다. 이로 인하여 식사량이 줄어들거나 드시는 음식의 폭이 달라질 수 있습니다.

 

  HDL 콜레스테롤 수치 감소

아연을 과도하게 복용할 경우 '착한 콜레스테롤'로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다. 이로 인하여 지질대사에 이상이 발생하고 호르몬 조절에 영향을 미쳐 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

  구리 결핍

아연과 구리는 서로 경쟁적으로 흡수되는 관계에 있습니다. 따라서 아연을 일정 수준 이상으로 섭취할 경우 구리의 흡수 및 이용이 방해되어 구리 결핍을 유발할 수 있습니다. 구리 결핍이 발생할 경우 철분 대사에 영향을 미쳐 빈혈 증세가 나타날 수 있으며 신경 전달물질의 생성에 영향을 미쳐 신경통이 발생할 수 있습니다. 

 

 

 

 

아연 일일 권장량 및 복용법

 

  아연 하루(일일) 권장량 

아연의 일일 최대 권장량은 한국영양학회 기준 35mg으로 식약처에서는 아연 복용 시 하루 상한 35mg를 권고하고 있습니다. 따라서 하루에 최대 35mg을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 또한 아연의 일일 복용 최소량은 성인 남성 기준 약 8 ~ 10mg이고 성인 여성 기준 약 6 ~ 8mg입니다.

 

  아연 복용법

아연의 경우 하루 권장량 최대치인 35mg을 복용하시는 것보다는 약 20 ~ 35mg 사이를 복용하시는 편이 좋을 수 있습니다. 왜냐하면 식사를 통해서도 아연을 섭취하게 되기 때문입니다. 

 

  주의 사항

아연을 주원료로 한 영양제를 드실 경우 일반적으로 하루 상한선인 35mg을 함유하고 있습니다. 문제는 칼슘 영양제나 종합비타민 등에도 아연을 함유하고 있는 경우가 많아 동시에 복용하실 경우 아연 일일 권장량을 크게 상회할 가능성이 높습니다. 따라서 아연 영양제를 드실 계획이 있으시다면 평소 드시고 계시는 영양제의 성분 표시를 확인하셔서 아연의 함유여부 및 함유량을 확인해 보시는 것이 중요합니다.

 

 

 

아연 많은 음식 베스트 3

 

  굴

아연 많은 음식 중 가장 유명한 음식은 굴입니다. 아연이 풍부한 굴에는 각종 아미노산과 철분, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강식품으로 손색이 없습니다. 다만, 여름철에 드실 경우에는 식중독을 일으킬 우려가 있기 때문에 익혀 드시는 것이 좋습니다.

 

 

  계란 노른자

계란 노른자에는 아연이 풍부하게 함유되어 있으며 비타민 A, D, B12는 물론 루테인과 콜린 등 각종 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 다만 콜레스테롤 함량이 높은 편이기 때문에 과다한 양을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.

 

  견과류

호두, 아몬드 등의 견과류에는 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 오메가 3 지방산을 함유하고 있어 심혈관 건강개선에 도움을 줄 수 있으며 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 세포 손상과 노화를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

마무리

 

비타민 C, 유산균, 콜라겐, 오메가 3 등의 영양제에 비하여 아연을 따로 챙겨 드시는 분들은 상대적으로 적습니다. 하지만 이상에서 살펴본 바와 같이 아연은 극미량이 필요하지만 동시에 우리 몸 안에서는 상당히 많은 역할을 수행하는 필수 성분입니다. 따라서 본인이 평소 가지고 있는 질환 등이 아연 결핍 증세와 유사할 경우 아연이 부족한 것은 아닌지 고민해 보시는 것이 좋습니다.

 

 

함께 보면 좋은 정보

 

트루포뮬러 비아노스에 대한 정보입니다.

트루포뮬러 비아노스(VIANOS) 효능과 부작용 및 복용방법, 각종 후기 총정리

 

팔팔정(88정) 효과, 지속시간 등 종합적인 정보입니다.

팔팔정(88정) 효과와 지속시간, 처방전 없이 구입 가능한가요? 복용법

 

구구정(99정) 효과, 지속시간 등 종합적인 정보입니다.

구구정(99정) 효과와 지속시간, 전립선 비대증에 좋은가요? 복용법

 

자이데나(유데나필) 효능, 성분 등 종합적인 정보입니다.

자이데나(유데나필) 50mg, 75mg, 100mg, 200mg 효능 및 성분, 국산 비아그라? 부작용, 처방받는 법, 복용

 

조루 치료약 사노바 스프레이에 대한 정보입니다.

조루 치료 약 사노바 스프레이 효능, 부작용, 사용 방법, 효과 극대화 노하우 공개

 

 

아연의 효능