생리주기별 (생리종료 후 | 배란기 | 생리 전 | 생리기간) 종합적인 관리를 통한 다이어트 비법

생리주기별 특성에 맞도록 종합적인 관리를 통해 다이어트를 수행한다면 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 이번 시간에는 일반적인 생리주기인 28일을 기준으로 7일씩 총 4개의 기간으로 나누어 각 기간별로 어떤 방법으로 다이어트에 임해야 하는지 종합적인 관점에서 다이어트 비법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

생리종료 후 (기간 :  1 ~ 7일 차)

식단 조절

생리 종료 후에는 호르몬 즉 에스트로겐 및 프로게스테론 수준이 안정을 되찾게 되고 신체 대사가 활성화됩니다. 이 기간에는 식이섬유가 풍부한 식품을 중심으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 생리로 인한 철분손실을 보충해 주기 위하여  풍부한 시금치, 견과류, 계란 노른자 등 철분과 비타민C가 풍부한 식품으로 식단을 구성하고 필요한 경우 철분 보충제 등을 활용하시면 도움이 될 수 있습니다.

 

 

식사 빈도

생리가 끝난 후에는 식사 빈도를 적절히 조절하여 혈당을 조절하는 것이 중요합니다. 소량의 식사를 3 ~ 4시간 간격으로 여러 번 나누어 섭취하는 것이 소화 흡수와 혈당수치의 안정에 도움을 줄 수 있습니다.

 

근력운동

생리 종료 후에는 호르몬 수준이 안정되고 근육의 회복력이 좋아지는 시기입니다. 따라서 이 기간에는 근력운동의 강도를 살짝 높일 수 있어 근육에 좀 더 효과적으로 자극을 가할 수 있습니다. 특히 스쿼트, 런지, 플랭크 등 고강도 운동을 병행한다면 더욱 높은 운동효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

스트레스 관리

생리 기간에는 다양한 이유로 스트레스 지수가 높아질 수 있습니다. 따라서 생리 종료 후에는 정서적으로 안정을 취하는 것이 중요합니다. 따라서 요가, 명상 등의 활동을 통하여 마음을 이완하고 정서적 긴장을 푸는 것이 좋습니다.

 

 

배란기 (기간 : 8 ~14일 차)

식단 관리

배란기에는 체온이 상승하고 에너지 소비량이 높아지는 시기입니다. 따라서 닭고기, 생선, 견과류, 두부 등 단백질과 불포화지방이 많이 함유된 식단을 구성하여 칼로리의 균형을 잡고 근육의 성장에 초점을 맞추어야 할 시기입니다. 또한 배란기에는 식욕이 증가할 수 있으므로 과식을 피하려는 노력이 필요한 시기입니다. 

 

유산소 운동

배란기에는 에너지 소비량이 많은 시기이므로 싸이클링과 에어로빅은 물론 수영이나 조깅 등 유산소 운동을 매일 최소 30분 이상 집중적으로 수행하기 좋습니다. 유산소 운동은 심장 박동을 증가시키고 대사를 활성화시켜 체지방을 연소시키는데 효과적입니다. 

 

 

근력운동

배란기에는 근육의 회복은 물론 성장에 매우 유리한 시기입니다. 따라서 근력운동의 강도를 4개의 주기 중 가장 높일 수 있는 시기입니다. 다만 다른 시기에 비해서 가장 높은 강도의 근력운동을 할 수 있는 시기라는 의미이며 무리하게 중량을 높이라는 의미는 아닙니다.

 

수분 섭취

배란기에는 상대적으로 땀을 많이 흘리게 되는 시기이므로 충분한 수분 섭취를 할 수 있도록 조금 더 신경을 써야 하겠습니다. 특히 운동 후에는 체내 전해질 밸런스를 유지하기 위하여 이온음료 등을 마시는 것도 좋습니다.

 

 

스트레스 관리

배란기에는 호르몬 변화로 인하여 무디지만 신체적 변화가 찾아오는 시기로 자칫 스트레스가 증가할 수 있습니다. 이 시기에는 예술 활동 등 정적인 활동을 통하여 심리적 긴장을 완화하고 몰입을 통한 스트레스 관리법이 좋습니다.

 

 

생리 전 (기간 : 15 ~ 21일 차)

식단 관리

생리 전에는 철분과 비타민C 보충을 조금씩 신경 써야 할 시기입니다. 생리가 시작할 경우 상당한 양의 혈액이 손실되므로 이를 보충하고 체력을 유지하기 위해서는 반드시 고려해야 할 사항입니다. 따라서 시금치, 브로콜리, 콩, 소고기, 닭고기, 돼지고기 등철분이 풍부한 식재료를 매 식단에 번갈아가며 포함시킨다면 도움이 될 수 있습니다. 또한 철분 흡수를 촉진하는 비타민C를 함유한 오랜지와 파프리카 등을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

운동

생리 전 기간에는 유산소 운동을 유지하여 대사활동을 촉진하고 체지방을 연소시킬 수 있도록 하여야 합니다. 개인차는 있겠으나 배란기와 비슷한 수준의 유산소 운동 강도를 유지하시면 좋습니다. 다만 근력운동의 강도는 배란기에 비해 낮은 강도로 수정해 주시는 것이 좋습니다.

 

휴식과 수면의 중요성

이 시기에는 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 좋습니다. 호르몬 수준의 변화로 인하여 이마, 턱 주위 등에 여드름이 나기 쉽고 관리되지 않을 경우 피부가 상할 수 있습니다. 이때 충분히 휴식을 취하지 못하거나 숙면을 취하지 못할 경우에는 생리가 늦어지거나 혹은 너무 빨라질 수 있고 심지어는 생리를 건너뛰는 경우가 발생할 수 있습니다. 따라서 이 시기에는 반드시 안정을 취하도록 관리가 필요합니다.

 

 

생리기간 (기간 : 22 ~ 28일 차)

식단 조절

생리기간에는 체온이 하강하고 체력적으로 약해지기 쉽습니다. 따라서 영양이 풍부하고 소화에 부담이 적은 식재료를 선택하는 편이 좋습니다. 소화를 원활하게 해 주며 포만감을 유지하는데 도움을 줄 수 있는 식이섬유가 풍부한 채소나 곡물이 좋으며 철분 손실을 보충하기 위하여 철분이 풍부한 식품을 포함시킬 수 있습니다.

 

철분 보충제

만약 안색이 창백하거나 쉽게 숨이 차고 빈혈증세를 보이고 쉽게 피곤함을 느낀다면 철분 부족증세로 볼 수 있습니다. 철분 부족증세를 보이는 경우라면 생리를 통해 혈액 손실이 발생 시 그 증세가 더욱 악화될 수 있습니다. 따라서 이런 분들의 경우에는 철분 보충제를 선택하여 섭취하시는 것이 좋습니다. 원칙적으로 공복에 복용하면 흡수율이 좋으나 위장장애가 나타나는 분들의 경우에는 식후에 복용하는 것을 추천드립니다. 특히 철분의 흡수를 도와주는 비타민C 보충제와 함께 복용하시면 더욱 효과적일 것입니다.

 

 

수분 보충

생리기간에는 수분 손실이 급격히 증가하는 시기이므로 물을 수시로 많이 드셔야 합니다. 참고로 탄산음료나 카페인이 들어 있는 커피 등은 이뇨작용으로 인하여 오히려 수분손실을 불러올 수 있으므로 피하시는 것이 좋습니다.

 

운동

생리기간에는 체력이 약해질 수 있으므로 과도한 신체활동은 피하시는 편이 좋습니다. 따라서 유산소 운동의 경우 걷기, 스트레칭 등 가벼운 운동을 선택하시는 편이 좋고 무산소 운동의 경우도 평소보다 무게를 더욱 낮추거나 쉬시는 편이 좋습니다. 

 

스트레스 관리

호르몬 수준의 변화로 인해 감정적인 변화가 심해질 수 있기에 스트레스 관리가 가장 중요한 시기입니다. 또한 생리통 등이 심하신 분들은 감정 변화가 더욱 심할 수 있고 나아가 우울감 등이 나타날 수 있어 더더욱 관리가 중요합니다. 생리가 시작하기 전 미리미리 스트레스를 관리 또는 해소할 수 있는 방법을 찾아 놓는다면 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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